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皇国际娱乐 预防or控制糖尿病?饮食做好以下五点就行啦!

2020-01-11 19:03:52来源:大沽新闻网

皇国际娱乐 预防or控制糖尿病?饮食做好以下五点就行啦!

皇国际娱乐,小红帽说

每10个中国成年人当中,就有一个糖尿病人。你还在庆幸自己不是糖尿病患者?其实你距离糖尿病也不远——每两个中国成年人当中,就有一个是糖尿病的后备军。

做个小测试

年轻的你有以下这些情况吗:

①直系亲属中有糖尿病患者

②有脂肪肝和血脂异常问题

③腰上有很多赘肉,甚至已经有了很大的“游泳圈”

④虽然不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖

⑤不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都觉得累

⑥有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历

⑦饭后特别容易觉得困倦

⑧饿了就觉得特别难受,容易低血糖

⑨主食只有白米饭、白馒头、白面包,从不吃杂粮

⑩主食吃得比蔬菜多

⑪喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

⑫喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉

⑬喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点

⑭有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重≥4kg)

⑮长期睡眠时间不足6小时者,或长期倒班工作者

如果有3条说“是”,已经让人担心。如果发现自己有5条以上说“是”,你真的要高度警惕啦。即便你的血糖值还完全正常,但你已经极大可能成为了糖尿病的候选人。

要打败糖尿病这个魔鬼,不让它毁掉我们后半辈子的生活,只有一个根本方法——健康饮食,增加运动,控制好自己的餐后血糖!

对目前尚未患病的年轻人和已经患病的糖友们,在日常生活中控制餐后血糖的措施,只要做到以下五大点。

控制主食,少吃甜食

血糖是哪里来的?大部分是碳水化合物转化而来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

糖有提鲜的作用,有些人在烹饪时喜欢加些糖以增加风味,看起来好像没什么不同,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人胃口大开,不利于控制体重。因此,要改变对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。

同时,还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类精白面食物限量吃之外,如果吃了红薯、土豆、山药、芋头、藕、玉米、甜豌豆、蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,以保证一餐当中碳水化合物总量不变。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,“莲藕炖排骨”,或者“芋儿炖鸡”,那么米饭就要减量了。

上班族小贴士

☞如果无法拒绝甜味,不如喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

☞外出就餐时,点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和花生的“菜”,然后省掉米饭,是个控血糖的好主意。

用杂粮、薯类来替代部分主食

主食的品种挑选很重要,不同的淀粉类食物,消化吸收的速度差异很大。比如,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化;而绿豆淀粉里直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。除了粘性食物(糯米等)之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

你可能觉得你平时主食种类很多样,有时吃包子、饺子、馒头和米饭,有时又下一碗面条,嗦一碗米粉,或者来一套煎饼果子,吃一张武大郎烧饼......但它们的本质都是精白面和精白米粉,血糖很难控制好。要记得,尽管米饭、馒头和白面包没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖相比有过之而无不及。

上班族小贴士

☞早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成杂粮饭,晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖。

☞单位食堂吃不到全谷杂粮,可以自己晚上用压力锅提前煮好一锅加了燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。盛出一部分来放在饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一部分放在冰箱里冷藏,当做晚上的主食。

让食物多留点嚼劲

一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,就越容易消化,餐后血糖上升速度就越快。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。但是,大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,当然很难把血糖控制好。

有人家里有豆浆机、破壁料理机之类,能把杂粮打成细腻的糊糊。但对于糖尿病人来说,还是直接整粒蒸煮比较好。

上班族小贴士

☞不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后,会升高血糖反应,长期大量喝果汁也会增大糖尿病的风险。

☞如果想用市售杂粮粉来做午餐主食,也并非不可,但要注意冲糊技巧,先放少量温水混匀,再加沸水搅开。

先吃菜,后吃饭

近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

上班族小贴士

☞早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖的波动。

☞在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升速度。

少放油,多放醋

大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

上班族小贴士

☞在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至有利于营养素的吸收利用。

☞ 少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合,比如西式面包、蛋糕、披萨等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候,把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。

当然,控制血糖只是维护健康的一个方面,并不是全部。无论是否需要控制血糖,都要把人体所需的各种营养素吃够,少了任何一个,都会让人身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。

所以,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,千万不可为了控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。

文章作者:范志红

编辑:小红帽